გასართობისაკითხავისასარგებლო

როგორ განვიკურნოთ დეპრესიისგან

ზრდასრული ადამიანების 20-დან 50% ცხოვრების მანძილზე ერთხელ მაინც განუცდია დეპრესია.  ტრადიციულ ფსიქოთერაპიას წლები სჭირდება და ნაკლებეფექტურია, მაშინ როდესაც ანტიდეპრესანტებით მკურნალობა და ხანმოკლე თერაპია, რომელიც იყენებს ცოდნას ადამი¬ანის ქცევის შესახებ, უფრო შედეგიანია. ანტიდეპრესანტების გამოყენების შემთხვევაში პაციენტების 70% იკურნება, მაგრამ ეს არის ცდის და შეცნობის მეთოდი, მკურნალობის სწორი გზის შერჩევა. თერაპია, რომელიც იყენებს ცოდნას ადამიანის ქცევის შესახებ, მკურნალობის დადებითი შედეგების მიღწევის საფუძველია. მისი დახმარებით ხდება დეპრესიის სიმპტომების ჩახშობა დასაწყისშივე. მი¬უხედავად იმისა, რომ თერაპია, რომელიც იყენებს ცოდნას ადამიანის ქცევის შესახებ, ყველასთვის არ გამოდგება. გთავაზობთ რამდენიმე მეთოდს.

1. ,,გახსენით” თქვენი უარყოფითი აზრები და სცადეთ პოზიტიურით შეცვალოთ. გამოკვლევებმა აჩვენეს, რომ გამოუსწორებელი ოპტიმისტები უკეთ მუშაობენ, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და მეტად უნაზღაურდებათ შრომა. რეალისტებს კი ხშირად ემართებათ დეპრესია. უმკურნალეთ საკუთარ თავს. გაიკეთეთ მასაჟი. მოუსმინეთ მუსიკას. გაისეირნეთ პარკში. თავი მოუყარეთ მეგობრებს. შეეცადეთ ყოველდღე რაიმეთი გაიხაროთ. გაიჩინეთ ჰობი. ისწავლეთ რაიმეს გაკეთება საკუთარი სიამოვნებისთვის ეს უდიდეს სიხარულს მოგიტანთ. დაკავდით ასტროფიზიკით ან გიტარაზე დაკვრით, გააკეთეთ ის, რაც უფრო მეტად გაინტერე¬სებთ.

2. ,,გაიკეთეთ” ბედნიერი სახე. გამოკვლევებმა აჩვენეს, რომ სახის გამომეტყველების შეცვლით ახალი ემოციების გამოწვევა შეიძლება. მაშ ასე, თუ გული გტკივათ, გაიღიმეთ თქვენი გულიც თქვენთან ერ¬თად ,,გაიღიმებს~. მეტი იმოძრავეთ. დეპრესიაში მყოფი ადამიანები სპორტს აღარ მისდევენ. ამაში ისინი საკუთარ თავს ადანაშაულებენ და ამით კიდევ ერთ ,,ცოდვას” უმატებენ, უკვე არსებულ ემოციურ დატვირთვას. ძა¬ლოსნური და ფიზიკური ვარჯიშები ან სეირნობის ინდივიდუალური პროგრამა დაგეხმარებათ გაიუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და გუნება-განწყობილება.
3. დაივიწყეთ შოკოლადი. საკვებ რაციონში შემავალი შაქრის დიდი რაოდენობა ასევე ამცირებს სიცოცხლის ტონუსს. ზედმეტი შაქარი ხელს უწყობს ინსულინის რაოდენობის გაზრდას, ეს გამოიხატება სის¬ხლში შაქრის დაბალი შემცველობით. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, ნევროზი და სისუსტე. იმის ნაცვლად, რომ შაქარყინული და ტკბილეული მიირთვათ, გაზარდეთ ნახშირწყლების (პარკოსნები, ბოსტნეული) და პროტეინების (ფრინველის ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტები) რაოდენობა. მიირთვით ფაფა.

4. მიმართეთ ექიმს. დეპრესიის მიზეზი შეიძლება იყოს არა რაიმე დაავადება, არამედ სამედიცინო პრეპარატი, რომელსაც იღებთ. დიგიტალისმა ფუტკარამ თვრამეტიდან თერთმეტ შემთხვევაში გამოიწვია დეპრესია. სამკურნალო პრეპარატების დიდი ნაწილი იწვევს დეპრესიას. ესენია: სტეროიდები, აქტიური ანტიდეპრესანტები, ნარკოტიკული პრეპარატები, კრუნჩხვის საწინააღმდეგო საშუალებები, ჰორმონული პრეპარატები, ანტიჰისტამინური და ზოგიერთი სხვა დასამშვიდებელი საშუალებები.
5. უსაქმურობა დაგეხმარებათ! თუ ორშაბათს დილით ცუდ ხასიათზე გაირვიძეთ და გინდათ მთელი დღე საწოლში გაატაროთ არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთოთ ეს. გადაიხადეთ საბანი, სწრაფად ადე¬ქით. ზოგჯერ სასარგებლოა ჩვეული ადგილიდან შორს ყოფნა. მთელი დღე უსაქმოდ გაატარეთ: უყურეთ ბედნიერი დასასრულის მქონე ფილმებს, რაიმე შეიძინეთ. შეეცადეთ დღე ისე გაატაროთ, რომ შემდეგ დღეს ღიმილით შეხვდეთ.

6. იტირეთ. ცრემლები სწორედ ის არის, რაც გჭირდებათ. შეარჩიეთ რაიმე დრო, როდესაც შეძლებთ დრო დაუთმოთ თქვენს პრობლემებს. გახსოვდეთ: ცრემლები თქვენი უსიამოვნებების და დარდის ბო¬ლო წერტილია. აუცილებლად შემოფარგლეთ ტირილისთვის განკუთვნილი დრო და არ დაკარგოთ კონტროლი საკუთარ გრძნობებზე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მშვიდად დაუბრინდეთ ყოველდღიურ საქმიანობას.

7. ირწმუნე საკუთარი თავის! ,,დეპრესიის ერთ-ერთი თანმდევი სიმპტომია საკუთარი თავის რწმენის შემცირება”, _ ამბობს ფილოსოფიის დოქტორი ჰარიეთ ბრეიკერი. ,,მე ძალიან ბებერი ვარ”.”მე ძალიან ბევრს ვიწონი”. ,,მისი მეშინია”. ,,ამ თანამდებობის დასაკავებლად პროფესიული თვისებები მაკლია”. ,,პრაქტიკულად ყველა პესიმისტს დროდადრო ასეთი აზრები აწუხებს”, _ ამბობს ექიმი ბრეიკერი. დეპრესიის ამ თანმდევ ემოციებს შეგიძლიათ დააღწიოთ თავი საკუთარი აზროვნების შეცვლით.
8. აუტოთრენინგი. თუ ისეთ სტრესულ სიტუაციაში მოხვდით, რომლის თავიდან აცილება შეუძლებელია, შეეცადეთ დაძლიოთ იგი სამუშაო რუქის ,,მიღება და არჩევანი”-ს დახმარებით, რომელიც შეიმუშავა ფილოსოფი¬ის დოქტორმა ჰარიეთ ბრეიკერმა. რუქის (ქაღალდის ფურცელი) ერთ მხარეს ჩამოწერეთ ცხოვრების ფაქტი, რომელმაც ,,დაგცათ”. ზუსტად მეორე მხარეს, ჩამოწერეთ შესაძლო გამოსავალი, მათ შორის ყველაზე პესიმისტური და სასაცი¬ლო. აი, მაგალითად: ვეგუები იმ ფაქტს, რომ არ შემიძლია შევცვალო შემდეგი სიტუაცია… 1. შემდეგ დაბადების დღეზე სამოცდახუთი წელი შემისრულდება. მაგრამ შემიძლია ავირჩიო, როგორ მოვიქცე… 1. მადლობა ვთქვა, რომ ცოცხალი ვარ. 2. გავიხსენო ყველაფერი კარგი და დავგეგმო ახალი თავგადასავალი, ან მოგზაურობა. 3. დავივიწყო ჩემი ასაკი. თავს ისე ვგრძნობ, თითქოს ორმოცისაც არ ვარ. 4. ვივარჯიშო, რომ შევინარჩუნო კარგი ფორმა. 5. ნაცნობობა გავაბა ბევრ ადამიანთან, რომ არ ვიფიქრო მარტო საკუთარ თავზე. 6. დავრჩე სახლში დეპრესიულ მდგომარეობაში. როდესაც სამუშაო რუქას შეადგენთ, მიაკარით აბაზანის სარკეზე.
9. შეიძინეთ წარმოსახვითი მეგობრები. ,,ნება მიეცით მათ, გესაუბრონ. წარმოსახვითი მეგობრები მარტო ბავშვებს არ ყავთ”, ამბობს პენსილვანიის უნივერსიტეტის ადიუტანტ-პროფესორი, ფილოსოფიის დოქტორი, მერი გეჯენი. ეს წარმოსახვითი მეგობრები საშუალებას მოგცემენ საკუთარ თავს მეტი პატივი სცეთ და უზრუნველყოფენ თქვენი ემოციური მდგომარეობის სიმტკიცეს. როდესაც ექიმმა გეჯენმა თავის სტუნდენტებს შორის გამოკითხვა ჩაატარა, გაირკვა, რომ ყველამ, ერთის გარდა, გაითვალისწოინა მისი რჩევა და წარმოსახვითი სამყარო შექმნა.

10. ციტატები სასულიერი წიგნებიდან. ნახევარსაათიან კასეტაზე ჩაწერეთ ციტატები სასულიერო შინაარსის წიგნებიდან, რომლებიც თქვენთვის მნიშვნელოვანია. კასეტა საწოლთან ახლოს დადეთ, რომ გაღვიძებისას და დაძინებისას სწორედ ეს სიტყვები გაიგონოთ. გაამდიდრეთ თქვენი ტვინი დადებითი ემოციებით. შეადგინეთ კიდევ ერთი სია. მომავალო გეგმების ჩამონათვალთან ერთად მოათავსეთ ყოველდღიური წარმატებების სიაც. ყოველდღიური წარმატებების ჩამონათვლის ზრდასთან ერთად საკუთარ თვალში გაიზრდებით. როგორი შედეგი იქნება? ნაკლებ კრიტიკული იქნებით საკუთარი თავის მიმართ.
წყარო: narkozi.com

თეგები

მსგავსი ამბები

Close
Close