საკითხავისასარგებლო

კულტურიზმი (BODYBUILDING)


კულტურიზმი (ინგლ. სახელი bodybuilding. სხეულის შენება, ამიტომაც ზოგჯერ მოიხსენებენ, როგორც ბოდიბილდინგს) – არის სხეულისკუნთების მიზანმიმართული გადიდება და გაძლიერება. ბოდიბილდინგის მიმდევარს ეწოდება კულტურისტი (ან ბოდიბილდერი). მასში ტარდება შეჯიბრებებიც (მაგალითად მისტერ ოლიმპია), სადაც კულტურისტები წარმოაჩენენ თავიანთ სხეულს და ფასდებიან ქულებით ჟიურის მიერ. ამჟამად ბოდიბილდინგის საერთაშორისო ფედერაციის წევრი ჯეი კატლერი ფლობს მისტერ ოლიმპიას გამარჯვებულის ტიტულ. ხოლო მისტერ ოლიმპიაში გამარჯვებული ადამიანი ითვლება მსოფლიოში ყველაზე ძლიერ ადამიანად. მისტერ ოლიმპიას ატარებს ბოდიბილდინგის საერთაშორისო ფედერაცია. ყველაზე მეტი მოგება (8-ჯერ) აქვთ რონი კოლემანს და ლი ჰეინის.

მისტერ ოლიმპიაში მონაწილეობას ღებულობდა მსახიობი არნოლდ შვარცნეგერი.

 

თუ გინდათ გახდეთ ასეთი:

 

 

 

 

 

ან თუნდაც ასეთი:

 

რონი კოლემანი

არნოლდ შვარცნეგერი

ჯეი კატლერი

 

თუ გაქვს სურვილი, გაიუმჯობესო შენი სხეულის ფორმები, მაშინ გაეცანი იმ ინფორმაციას, რასაც  ახლა  დავწერ.

თუ საერთოდ არ გაღელვებს შენი სხეულის ფორმები, მაინც გადახედე, სასარგებლო ინფორმაციაა.

 

პირველადი რჩევები დამწყებთათვის:
1) კვება
კვება არის ბოდიბილდინგის უმნიშვნელოვანესი ნაწილი.

კალორიები

დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების რაოდენობა არის ძალიან მნიშვნელოვანი. იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები აჭარბებს დახარჯულს, ხდება წონის მომატება. თუ იღებ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავ, მოხდება პირიქით, ანუ დაიკლებ წონას. თუ რამდენი კალორიია თითოეული ადამიანისთვის საჭირო, დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, წონაზე, სხეულის მშრალ წონაზე, სიმაღლეზე და აქტიურობის დონეზე.
თუ გინდათ, რომ მოიმატოთ კუნთოვანი წონა, დღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს დახარჯულზე რამდენიმე ასეულით მეტი. თუ გინდათ, რომ დაიკლოთ ცხიმი, საჭიროა დახარჯოთ მიღებულზე რამდენიმე ასეულით მეტი კალორია.
1 გრამი ნახშირწყალი – 4 კალორია
ცილა (პროტეინი) – 4 კალორია
ცხიმი – 9 კალორია
ალკოჰოლი – 7 კალორია

წყალი
წყალი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერება თითქმის ყველა ცოცხალი ორგანიზმისთვის. წყლის სმა არის ჯანმრთელობისთვის ძალიან კარგი, განსაკუთრებით თირკმელებისთვის. დღის განმავლობაში დალიეთ დაახლოებით 3 ლიტრი წყალი.

ცილა (პროტეინი)
ცილა, ნებისმიერი ბოდიბილდერისთვის არის უმნიშვნელოვანესი საკვები ნივთიერება. მიიღეთ მინიმუმ 2 გრამი ცილა, სხეულის 1კგ -ზე. ცილა წარმოადგენს კუნთების საშენ მასალას.
ცილებით მდიდარი პროდუქტები:
შემცველობა 100 გრამზე
ნიანგის ხორცი=========33-37გ
სოიო================26-30გ
ლობიო==============19-24გ
საქონლის ხორცი=======24-29გ(სხვადასხვა ნაწილების მიხედვით)
მიწის თხილი========= 20-30გრ
თევზი============== 10-25გრ
ყველი===============7-25 გრ(მკვეთრად ცვალებადი სახეობების მიხედვით)
ღორის ხორცი==========4-22გ(მკვეთრად ცვალებადი ნაწილების მიხედვით)
ქათმის ხორცი=========22-28გ
კვერცხი(1ცალი)========8გ
ხაჭო(უცხიმო)=========15-17გ
იოგურტი(უცხიმო)======5-6გ
უცხიმო რძე=========== 2.5-3 გრ
პური ================4-12 გრ

ნახშირწყალი
ნახშირწყალი საუკეთესო ენერგიის წყაროა. ის ადვილად იქცევა გლიკოგენად (კუნთებში მოთავსებული ენერგიის მთავარი ფორმა). შაქრის და სხვა მაღალი გლიკემიური ინდექსის  მქონე ნახშირწყლების მიღება სასურველია მხოლოდ ვარჯიშის დამთავრებისთანავე. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ: ცოცხალი ხილი, ბოსტნეული, ბრინჯი, მაკარონი, დაღერღილი ფქვილის პური, კარტოფილი, შვრია, ხორბალი…
ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტები:
შემცველობა 100 გრამზე
თაფლი=========75-84გრ
შოკოლადის ბურთულები(start, nesquik)=======78გრ
შოკოლადი=======15-75გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით, შეამოწმეთ შეფუთვაზე)
მაკარონი========50-75გრ
წიწიბურა========30-65გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით)
ჰერკულესის ფაფა===35-45გრ
კარტოფილი=======20-25გრ
ხილის წვენები=====13-20გრ
ბანანი===========22-30გრ

ცხიმები
ეცადეთ, რომ ცხიმი შეზღუდოთ. თავი აარიდეთ არაჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც ძირითადად ცხოველური წარმომავლობისაა. ცხიმის კარგი წყაროებია: თევზი, თხილი, მარცვლეული, ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი.

ალკოჰოლი
1) ალკოჰოლი 20%-ით ამცირებს ცილის სინთეზს.
2) ნაბახუსევზე ვარჯიში არის უხარისხო (გაკარგვინებს ინტენსივობას).
3) ახდენს კუნთუვანი ბოჭკოების დეჰიდრირებას რაც ასევე ცუდად აისახება ვარჯიშზე.
4) ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
ამოტომ ჩემი რჩევა იქნება, უარი თქვათ ალკოჰოლზე!

ვიტამინები და მინერალები
ვიტამინები და მინერალები არიან ძირითადი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. თუ რეგულარულად მიიღებთ მარცვლეულს, ცოცხალ ხილს და ბოსტნეულს, თქვენი ორგანიზმი აივსება აუცილებელი ვიტამინებით და მინერალებით.

 

სანამ უშუალოდ ვარჯიშზე გადავიდოდე, მანამდე ძირითადი კუნთების სახელწოდებებს გაგაცნობთ:

აბდომინალი (მუცლის კუნთები)



წელის კუნთები

ბიცეფსი


ტრიცეფსი

მხარი

მკლავი

მკერდი

ტრაპეცია

კვადრიცეფსი

ჰამსტრინგი

….

ახლა კი გაჩვენებთ ვარჯიშის წესებს და გრაფიკს:

დამწყებისთვის ყველაზე ეფექტურია და ოპტიმალური კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში. მაგალითისთვის დავწერ პროგრამას ზოგადი ბაზის ჩამოსაყალიბებლად დამწყებისათვის

დღე 1 ორშაბათი

მკერდი (3 ვარჯიში, 3 მისვლა თითო ვარჯიშში, 8-10 გამეორება)
ზურგი(ე.წ. ბაკავიკი) 2X3X8-10
ფეხი – 1-2 ვარჯიშიX4მისვლაX8გამეორება + წვივები 3 მისვლაX15 გამეორება
პრესი – ზედა, ქვედა, გვერდები. 10-15 წთ.

დღე 2 ოთხშაბათი

მხარი 3 ვარჯიში, 3 მისვლა, 8-10
წელი 3X10
ხელები:
ბიცეპსი 3 ვარჯიში, 3 მისვლა, 8-10 გამეორება
ტრიცეპსი 3 ვარჯიში, 3 მისვლა, 8-10 გამეორება
პრესი – ზედა, ქვედა, გვერდები. 10-15 წთ.

პარასკევს იქნება ისევ დღე 1, ორშაბათს უკვე დღე 2. ასე და ამრიგად თითოეულ კუნთზე კვირაში ხან ერთი ვარჯიში ხან 2 გამოდის(პრესის გარდა, პრესი ყოველ ვარჯიშზე კეთდება). თუმცა აქვე გაითვალისინეთ რომ იგივე კუნთზე თუ ამ დღეს შედარებით მძიმე წონებით ივარჯიშეთ, შემდეგი ვარჯიში იგივე კუნთზე ნაკლები წონით უნდა მოხდეს ხოლო შემდეგი უკვე შეიძლება მოუმატოთ.
ასე დაახლოებით 2,5 -3 თვის განმავლობაში. ამ პერიოდში თქვენ მიაღწევთ თქვენი მოკლევადიანი შესაძლებლობების მაქსიმუმს,ამ პერიოდს ციკლი ეწოდება. შემდეგ უნდა შეისვენოთ 7-10 დღე.
შესვენების შემდეგ შედეგბი რა თქმა უნდა შემცირდება მაგრამ შემდგომი ციკლის დამთავრებისას თქვენი მონაცემები 10-20% უკეთესი იქნება ვიდრე წინა ციკლის დასრულებისას. შემდეგ კვლავ დასვენება და კვლავ ახალი ციკლი.

თუმცა შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები პროგრამაში. ჩაატარეთ ექსპერიმენტები, ეს საუკეთესო საშუალებაა შეარჩიოთ თქვენთვის სასურველი პროგრამა რადგანაც ყველას ინდივიდუალური აღქმა აქვს ვარჯიშებისადმი.

……

რაც შეეხება საკვებ დანამატებს, რომელიც აუცილებელია ყველა სპორტსმენისთვის, ამაზე ლაპარაკი შორს წაგვიყვანს, მითუმეტეს რომ უკვე არსებობს ამის შესახებ პოსტი.

დიდი მადლობა წინასწარ, იმედია მოგეწონებათ

 

წყარო: http://forum.ge

loading...
თეგები
Close
Close